Quito, 26 de agosto del 2025.
Dietas para ganar masa muscular: guía práctica para aumentar volumen de forma saludable.
Ganar masa muscular no depende únicamente de levantar pesas en el gimnasio. La alimentación cumple un papel igual o incluso más importante en el proceso de construcción de músculo. Una dieta bien diseñada no solo aporta la energía necesaria para entrenar, sino que también ofrece los nutrientes que favorecen la recuperación y el crecimiento de las fibras musculares.
En este artículo conocerás los principios básicos de una dieta para ganar masa muscular, ejemplos de alimentos recomendados y consejos prácticos para organizar tus comidas diarias.
Principios básicos de la dieta para ganar masa muscular
- Superávit calórico controlado
Para que el cuerpo construya tejido muscular, necesita más calorías de las que gasta. Este excedente debe provenir de alimentos saludables y balanceados, no de ultraprocesados. Un rango recomendable es consumir entre 250 y 500 calorías extra al día.
- Proteínas de calidad
La proteína es el ladrillo del músculo. Se recomienda ingerir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Estas deben provenir de carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres y proteínas vegetales.
- Carbohidratos como fuente de energía
Los carbohidratos son esenciales para rendir en el entrenamiento y reponer glucógeno muscular. No deben eliminarse, al contrario: deben representar entre 45 y 55% de la ingesta calórica total. Lo ideal es priorizar carbohidratos complejos como arroz integral, avena, batata o quinoa.
- Grasas saludables
Aunque se suele pensar que las grasas son enemigas del músculo, en realidad cumplen funciones vitales como la producción hormonal (testosterona, hormona del crecimiento). Deben aportar entre 20 y 30% de las calorías y provenir de aguacate, frutos secos, semillas y aceite de oliva.
- Hidratación adecuada
El músculo es 70% agua, y una correcta hidratación favorece tanto la recuperación como el rendimiento. Lo recomendable es consumir entre 2 y 3 litros de agua al día, ajustando según la intensidad del ejercicio y el clima.
Ejemplo de menú para ganar masa muscular
Desayuno:
- Avena con leche, rodajas de banano y mantequilla de maní.
- 3 claras de huevo + 1 huevo entero.
Media mañana:
- Yogur griego natural con frutos secos y miel.
Almuerzo:
- Pechuga de pollo a la plancha.
- Arroz integral o quinoa.
- Ensalada fresca con aguacate y aceite de oliva.
Merienda pre-entrenamiento:
- Batido de proteína con una fruta (plátano o manzana).
- Pan integral con atún.
Cena (post-entrenamiento):
- Salmón al horno o carne magra.
- Papas o batata asada.
- Verduras al vapor.
Snack nocturno:
- Requesón o queso cottage con semillas de chía.
Consejos prácticos para potenciar tu dieta
- Come cada 3–4 horas: distribuir las proteínas a lo largo del día optimiza la síntesis muscular.
- No descuides el sueño: dormir entre 7 y 9 horas es tan importante como entrenar y comer.
- Incluye variedad: alternar fuentes de proteína y carbohidratos evita deficiencias nutricionales.
- Ajusta progresivamente: evalúa tus resultados cada 3–4 semanas y modifica calorías o macros según avances.
Conclusión
Una dieta para ganar masa muscular debe ser equilibrada, estratégica y sostenible. No se trata de comer en exceso, sino de proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios en las proporciones adecuadas. Si se combina con entrenamiento de fuerza y descanso suficiente, los resultados llegarán de manera segura y duradera.
